Ernährungstagebuch Vorlage zum kostenlosen Ausdrucken
Diese Ernährungstagebuch Vorlage zum Ausdrucken besteht aus zwei Teilen: einer Wochenübersicht für alle 7 Tage mit je 7 Mahlzeiten-Zeilen und einer Tagesvorlage mit 12 Zeilen für Uhrzeit, Lebensmittel, Menge, kcal und Notiz. Beide Vorlagen sind leer, kostenlos als PDF ausdruckbar – ohne Anmeldung.
Wochenübersicht: Ernährungstagebuch für 7 Tage
Eine Zeile pro Mahlzeit, eine Spalte pro Wochentag. Ideal für den schnellen Überblick über die ganze Woche auf einen Blick.
| Mahlzeit | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | |||||||
| Snack | |||||||
| Mittagessen | |||||||
| Snack | |||||||
| Abendessen | |||||||
| Getränke | |||||||
| Bewegung / Notiz |
Tagesvorlage: Mahlzeiten im Detail festhalten
Wer mehr Detail braucht als die Wochenübersicht, nutzt pro Tag diese Vorlage mit Platz für Uhrzeit, Lebensmittel, Menge, Kalorien und eine kurze Notiz zu Hunger oder Stimmung.
| Uhrzeit | Lebensmittel / Gericht | Menge | kcal | Notiz (Hunger, Stimmung) |
|---|---|---|---|---|
| Tagessumme |
Wasser, Schlaf, Gewicht und Körpermaße
Tageswerte
Wasser: □ □ □ □ □ □ □ □
Schlaf: ____________________
Gewicht: ____________________
Wöchentliche Körpermaße
Taille: ____________________
Hüfte: ____________________
Oberschenkel: ____________________
So führst du das Ernährungstagebuch
- 7 Tage am Stück eintragen: Ein einzelner Tag sagt wenig aus – erst die ganze Woche zeigt, wie Wochenenden und Arbeitstage tatsächlich aussehen.
- Direkt nach dem Essen notieren: Wer erst abends aus dem Gedächtnis aufschreibt, vergisst Snacks und Getränke zwischendurch.
- Ehrlich bleiben: Das Tagebuch hilft nur, wenn wirklich alles eingetragen wird – auch der spontane Keks oder das Glas Wein.
- Essenszeiten festhalten: Die Uhrzeit in der Tagesvorlage zeigt, ob lange Essenspausen oder späte Mahlzeiten ein Muster sind.
- Symptome und Stimmung notieren: Für die Suche nach Unverträglichkeiten trägst du zusätzlich ein, wie du dich nach dem Essen fühlst – das macht Zusammenhänge über mehrere Tage sichtbar.
Weitere Vorlagen und Tabellen
- Kalorientabelle
405 Einträge in 15 Kategorien mit kcal und Nährwerten.
- Kalorientabelle Obst
27 Obstsorten von Wassermelone bis Datteln, je 100 g.
- Kalorientabelle Gemüse
27 Gemüsesorten mit kcal, Makros, Zucker und Ballaststoffen.
- Kalorientabelle Alkohol
27 alkoholische Getränke mit USDA-Werten je 100 ml.
- Kalorientabelle Fast Food
27 Fast-Food-Einträge mit USDA-Werten je 100 g.
- Kohlenhydrate-Tabelle
Brot, Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte – sortiert nach Kohlenhydraten.
- Eiweißtabelle
Proteinreiche Lebensmittel mit Eiweiß je 100 g im Vergleich.
Häufige Fragen zum Ernährungstagebuch
Was gehört in ein Ernährungstagebuch?
Trag zu jeder Mahlzeit die Uhrzeit, das Lebensmittel oder Gericht, die ungefähre Menge und – wenn du magst – die Kalorien ein. Zusätzlich hilft eine kurze Notiz zu Hunger, Sättigung oder Stimmung, um Muster zu erkennen, die eine reine Kalorienzahl nicht zeigt.
Wie lange sollte ich ein Ernährungstagebuch führen?
Sieben Tage am Stück geben ein realistisches Bild, weil Wochenenden und Arbeitstage oft unterschiedlich aussehen. Für eine erste Bestandsaufnahme reichen drei bis vier Tage, für belastbare Muster – etwa bei Verdacht auf eine Unverträglichkeit – sind zwei bis drei Wochen sinnvoller.
Kann ich die Vorlage kostenlos als PDF ausdrucken?
Ja. Klicke auf „Vorlage drucken / als PDF speichern“ – der Browser öffnet das Druckfenster, in dem du „Als PDF sichern“ wählst. Es ist keine Anmeldung, keine E-Mail-Adresse und kein Download-Formular nötig.
Wofür eignet sich ein Ernährungstagebuch außer beim Abnehmen?
Neben der Gewichtskontrolle hilft die Vorlage beim Aufspüren von Unverträglichkeiten: Trägst du zusätzlich Symptome wie Blähungen, Kopfschmerzen oder Müdigkeit ein, lassen sich Zusammenhänge mit bestimmten Lebensmitteln über mehrere Tage oft klarer erkennen als aus der Erinnerung.
Papier-Tagebuch ausdrucken oder per Foto tracken
Die Vorlage eignet sich für den Kühlschrank oder die Handtasche – ganz ohne Bildschirm. Wenn du es unterwegs schneller magst, erkennt MacroCam Mahlzeiten direkt aus dem Foto und trägt kcal, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett automatisch ein.
- Foto statt Handschrift
- Kalorien und Makros in Sekunden
- Für iPhone
Die Vorlage bleibt für Papier und Ausdruck – die App für unterwegs.