Eiweißtabelle: eiweißhaltige Lebensmittel im Vergleich
Diese Eiweißtabelle zeigt 27 eiweißreiche Lebensmittel absteigend sortiert je 100 g: Parmesan 35,8 g, Hähnchenbrust 31 g, Kürbiskerne 30,2 g und Putenbrust 30,1 g. Du kannst die Tabelle direkt durchsuchen oder kostenlos als PDF ausdrucken – ohne Anmeldung.
Eiweißtabelle – absteigend sortiert
Alle Angaben je 100 g, vom höchsten zum niedrigsten Eiweißgehalt. Fleisch, Fisch, Milchprodukte, pflanzliche Eiweißquellen und Nüsse in einer Übersicht.
| Lebensmittel | Portion | kcal | Eiweiß (g) | Kohlenhydrate (g) | Fett (g) | davon Zucker (g) | Ballaststoffe (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Parmesan | 100 g | 392 | 35,8 | 3,2 | 25 | 0,1 | 0 |
| Hähnchenbrust, gegart | 100 g | 165 | 31 | 0 | 3,6 | 0 | 0 |
| Kürbiskerne | 100 g | 559 | 30,2 | 10,7 | 49 | 1,4 | 6 |
| Putenbrust, gegart | 100 g | 147 | 30,1 | 0 | 2,1 | 0 | 0 |
| Rinderhack 90 % mager, gegart | 100 g | 230 | 28,4 | 0 | 12 | 0 | 0 |
| Schweinefilet, gegart | 100 g | 143 | 26,2 | 0 | 3,5 | 0 | 0 |
| Erdnüsse | 100 g | 567 | 25,8 | 16,1 | 49,2 | 4,7 | 8,5 |
| Atlantischer Wildlachs, gegart | 100 g | 182 | 25,4 | 0 | 8,1 | — | 0 |
| Atlantischer Kabeljau, gegart | 100 g | 105 | 22,8 | 0 | 0,9 | 0 | 0 |
| Garnelen, gegart | 100 g | 119 | 22,8 | 1,5 | 1,7 | 0 | 0 |
| Mozzarella | 100 g | 299 | 22,2 | 2,4 | 22,1 | 0 | 0 |
| Mandeln | 100 g | 579 | 21,1 | 21,6 | 49,9 | 4,3 | 12,5 |
| Sonnenblumenkerne | 100 g | 584 | 20,8 | 20 | 51,5 | 2,6 | 8,6 |
| Pistazien | 100 g | 560 | 20,2 | 27,2 | 45,3 | 7,7 | 10,6 |
| Tempeh, gegart | 100 g | 195 | 19,9 | 7,6 | 11,4 | — | — |
| Thunfisch in Wasser, abgetropft | 100 g | 86 | 19,4 | 0 | 1 | 0 | 0 |
| Leinsamen | 100 g | 534 | 18,3 | 28,9 | 42,2 | 1,6 | 27,3 |
| Tofu, fest | 100 g | 144 | 17,3 | 2,8 | 8,7 | — | 2,3 |
| Chiasamen | 100 g | 486 | 16,5 | 42,1 | 30,7 | — | 34,4 |
| Süßmolkenpulver | 100 g | 353 | 12,9 | 74,5 | 1,1 | 74,5 | 0 |
| Hühnerei, gekocht | 100 g | 155 | 12,6 | 1,1 | 10,6 | 1,1 | 0 |
| Hüttenkäse, 2 % Fett | 100 g | 81 | 10,4 | 4,8 | 2,3 | 4 | 0 |
| Griechischer Joghurt, fettfrei | 100 g | 59 | 10,2 | 3,6 | 0,4 | 3,2 | 0 |
| Linsen, gekocht | 100 g | 116 | 9 | 20,1 | 0,4 | 1,8 | 7,9 |
| Kichererbsen, gekocht | 100 g | 164 | 8,9 | 27,4 | 2,6 | 4,8 | 7,6 |
| Kefir, fettarm | 100 g | 43 | 3,8 | 4,8 | 1 | 4,6 | 0 |
| Vollmilch 3,25 % | 100 g | 61 | 3,1 | 4,8 | 3,3 | 5 | 0 |
Quelle: USDA FoodData Central, SR Legacy (Public Domain), jeweilige FDC-ID im Datensatz hinterlegt. Durchschnittswerte — Herstellerangaben können abweichen.
Wie viel Eiweiß am Tag? (0,8–1,6 g je kg Körpergewicht)
Als grobe Orientierung gilt für Erwachsene ein Grundbedarf von etwa 0,8 g Eiweiß je kg Körpergewicht. Sportlich Aktive und Menschen im Muskelaufbau setzen häufig 1,2–1,6 g je kg an.
- Bei 60 kg Körpergewicht: rund 48–96 g Eiweiß pro Tag.
- Bei 80 kg Körpergewicht: rund 64–128 g Eiweiß pro Tag.
Das sind Orientierungswerte, keine medizinische Beratung – bei besonderen gesundheitlichen Anliegen hilft eine individuelle Einschätzung mehr als eine Faustregel.
Pflanzliche vs. tierische Eiweißquellen
Tierische Quellen wie Hähnchenbrust (31 g), Putenbrust (30,1 g) oder Ei (12,6 g je 100 g) liefern alle essenziellen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis und meist mehr Eiweiß je 100 g als pflanzliche Alternativen.
Pflanzliche Quellen wie Kürbiskerne (30,2 g), Erdnüsse (25,8 g) oder Kichererbsen (8,9 g je 100 g) liegen niedriger, lassen sich aber gut kombinieren – etwa Hülsenfrüchte mit Getreide – um auf ein vollständiges Aminosäureprofil zu kommen.
Weitere Tabellen und Vorlagen
- Kalorientabelle
405 Einträge in 15 Kategorien mit kcal und Nährwerten.
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27 Obstsorten von Wassermelone bis Datteln, je 100 g.
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27 Fast-Food-Einträge mit USDA-Werten je 100 g.
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Brot, Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte – sortiert nach Kohlenhydraten.
- Ernährungstagebuch Vorlage
Wochenvorlage zum Ausdrucken – leer, kostenlos, ohne Anmeldung.
Häufige Fragen zur Eiweißtabelle
Welche Lebensmittel haben am meisten Eiweiß?
In der Tabelle oben führen Parmesan mit 35,8 g und Hähnchenbrust mit 31 g Eiweiß je 100 g. Danach folgen Kürbiskerne mit 30,2 g und Putenbrust mit 30,1 g.
Wie viel Eiweiß brauche ich am Tag?
Als grobe Orientierung gelten 0,8 g Eiweiß je kg Körpergewicht als Grundbedarf, sportlich Aktive setzen häufig 1,2–1,6 g je kg an. Bei 70 kg Körpergewicht entspricht das etwa 56–112 g Eiweiß pro Tag. Das sind Orientierungswerte, keine medizinische Beratung.
Ist pflanzliches Eiweiß so gut wie tierisches?
Tierische Quellen wie Fleisch, Fisch und Ei liefern alle essenziellen Aminosäuren in einem für den Körper günstigen Verhältnis. Pflanzliche Quellen wie Linsen, Kichererbsen oder Tofu liefern meist weniger Eiweiß je 100 g, lassen sich aber durch Kombination – etwa Hülsenfrüchte mit Getreide – gut ergänzen.
Kann ich die Eiweißtabelle kostenlos als PDF ausdrucken?
Ja. Klicke auf „Tabelle drucken / als PDF speichern“ – es öffnet sich das Druckfenster deines Browsers, in dem du „Als PDF sichern“ wählst. Keine Anmeldung, keine E-Mail-Adresse, kein Download-Formular.
Eiweiß zählen ohne Tabelle: Foto statt Suchfeld
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- Foto statt Suche
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